نکات ضروری برای مدیریت دیابت

نکات ضروری برای مدیریت دیابت

غذاهایی را بخورید که دوست دارید

شما مجبور نیستید از خوراکیهای مورد علاقهتان تنها به این دلیل که دیابت دارید دست بکشید، اما لازم است بدانید انتخابهایتان چطور بر قند خون شما اثر میگذارند. دکتر دیابت یا متخصص تعذیه میتواند به شما بیاموزد چطور کربوهیدرات [مصرفیتان را] بشمارید، اتیکت (برچسب) مواد غذایی را بخوانید و پروتئینها را تعیین کنید. این مهارتها به شما اجازه میدهند دیابت خود را کنترل نموده و همزمان گیرندههای چشاییتان را شاد نگه دارید.

کنترل بشقاب خود را در دست بگیرید

آیا راهی آسان برای دریافت یک وعدۀ غذایی متعادل میخواهید؟ بشقابتان را به سه بخش تقسیم کنید. ابتدا آن را نصف کنید. یک طرفش را با سبزیجاتی مانند اسفناج، بروکلی، هویج یا لوبیا سبز پر کنید. سپس بخش خالی بشقاب را به دو نیمه تقسیم نمایید. یک بخش آن را برای مواد غذایی نشاستهای مثل سیب زمینی، برنج قهوهای، کینوآ، یا نان سبوسدار یا ماکارونی استفاده کنید. در قسمت آخر گوشت یا دیگر پروتئینها را اضافه نمایید. علاوه بر آن میتوانید یک شیشه شیر کم چرب به میزان 8 اونس و نصف فنجان میوه نیز داشته باشید.

سوابق را ثبت کنید

هر روز اطلاعات مهمی مانند میزان قند خون، آنچه میل کردهاید، ورزشی که انجام دادهاید، و داروهایی که مصرف نمودهاید را یادداشت کنید. این کار به شما و پزشکتان کمک خواهد کرد تا ببینید آیا درمان دریابت جوابگو هست یا خیر. همچنین اهداف و احساسات خود را بنویسید. این کار به شما اجازه میدهد پیگیر بمانید و موضوعاتی را که میخواهید دربارهشان از پزشک خود بپرسید، به یادتان میاندازد.

طرحی برای روزهای بیماری داشته باشید

بیماریهای شایع مثل سرماخوردگی، آنفلوانزا و اسهال می تواند قند خونتان را بالا ببرد. همزمان، دیابت شما مبارزه با عفونتها را دشوارتر میکند. پس آماده باشید. تنقلاتی را ذخیره کنید که هضمشان برای معده آسان باشد ولی بتوانند مقدار کافی مایعات و کربوهیدرات به شما بدهند. وقتی بیمار هستید، قند خونتان را بیشتر از همیشه چک کنید. همچنین بدانید که چه وقت کتون را چک کرده و کِی با پزشک تماس بگیرید. و فراموش نکنید که هر سال واکسن آنفلوانزا دریافت نمایید.

قفسۀ داروهایتان را مدیریت کنید

اگر قرصها یا داروهای تزریقی گرفتید، به مقدار مصرف سه روز از داروها و تجهیزاتتان را برای موارد اضطراری در دسترس قرار دهید. از آنجایی که برخی داروهای دیابتی ممکن است بر داروهای دیگر اثر بگذارند –حتی آنهایی که بدون نسخه میخرید- پیش از آن که چیز جدیدی را امتحان کنید، به پزشک خود در این باره بگویید. لیستی از هر آنچه گرفتهاید تهیه کنید و آن را در وقت ملاقات با پزشک و دندان پزشکتان همراه خود ببرید.

هر روز با استرس بجنگید

تنش را در زندگی خود کاهش دهید و آن وقت دیابت از شما تشکر خواهد کرد. استرس میتواند قند خونتان را افزایش دهد و هم چنین ممکن است شما را به سمت انتخاب غذایی نامرغوب سوق دهد.

ورزش یک راه عالی برای کاهش فشار است. ورزش سطح مواد شیمیایی را در مغزتان افزایش میدهد که احساس خوبی به شما میدهد. راههای زیادی برای فعال شدن وجود دارد. تمرین کردن در سالن ورزشی، عضویت در یک تیم ورزشی، یا آموختن رقص. اصل در تحرک ماندن است.

در جلسات کوتاه ورزش کنید

شما مجبور نیستید فعالیت بدنیتان را در یک بازۀ بزرگ پُر کنید. آن را در طول روز گسترده کنید. سه نوبت پیادهروی 10 دقیقهای به خوبیِ 30 دقیقه در یک مرتبه است. تمرینات مرتب و مناسب، دنیایی از خوبی به وجود خواهد آورد. آنها به کنترل قند خون، کاهش فشار خون و کلسترول، و تسکین استرس شما کمک میکنند.

تمرینات قدرتی را امتحان کنید

شما میتوانید از افت عضلانی جلوگیری کنید، اگر تمرینات قدرتی انجام دهید، مانند وزنه زدن یا استفاده از تجهیزات مقاومتی. مطالعات نشان میدهد که این کار، چگونگی استفادۀ بدن از انسولین و قند را نیز بهبود میبخشد. و البته راهی بسیار خوب برای کاهش وزن هم هست.

هر شب پاهایتان را بررسی کنید

از یک آینۀ دستی استفاده کنید یا از کسی بخواهید به شما کمک کند تا دنبال بریدگی، ورم، یا تغییر رنگ بگردد. فراموش نکنید بین انگشتان را نیز جستجو نمایید. اگر چیزی مشاهده کردید، فوراً با پزشک خود تماس بگیرید. و اگر هر نوع میخچه یا پینه دارید هم او را مطلع کنید.

مراقبت از پاها را جزئی از برنامه روزمرهتان کنید. هر روز آنها را شسته و مرطوب نمایید، و ناخنهای پایتان را تمیز و مرتب نگه دارید.

عادت سیگار کشیدن را قطع کنید

اگر سیکار میکشید، تاریخی را برای ترک انتخاب کنید. این کار به شما این شانس را میدهد تا برای ترک سیگار آماده شوید. شما ممکن است برای درهم شکستن اعتیاد روحی و جسمی به نیکوتین، نیازمند کمک باشید. برنامههای ترک سیگار، گروههای پشتیبانی، و مراکز سلامتی میتوانند کمکهای حرفهای ارائه دهند. چه شما ترک عادت ناگهانی و چه درمانهای دیگر را برای کمک به پشت پا زدن به عادت خود و ترک سیگار استفاده کنید، داشتن زمان جهت آمادگی برای این کار ممکن است شانس موفقیت شما را افزایش دهد.

تنها با غذا الکل بنوشید

ممکن است پزشک شما بگوید میتوانید گاهی نوشیدنی مصرف کنید. اما فقط زمانی این کار را انجام دهید که میتوانید در کنارش چیز دیگری هم میل کنید، زیرا الکل میتواند باعث افت قند خون شود.

همچنین، برای مواقعی که تشنه میشوید مقداری آب دم دست داشته باشید. نوشیدنیهای مخلوط میتوانند قند خون را افزایش دهند، اگر از آبمیوه یا لیموناد عادی به عنوان افزوده استفاده کنید. زنان بیش از یک بار و مردان بیش از دو مرتبه در روز نباید از نوشیدنیهای الکلی استفاده کنند.

چطور به داروهای دیابت خود کمک نمایید تا بهتر عمل کنند

آیا میخواهید کمک فوق العادهای به داروهایتان کنید؟ ریچارد سیگل، داروساز و مدیر مرکز دیابت در مرکز پزشکی تافتز در بوستون میگوید: تغییرات سالم در زندگیتان میتواند به داروهایی که دریافت میکنید کمک کند تا عملکرد بهتری برای آوردن شما به دیابت نوع 2 تحت کنترل داشته باشند. حتی ممکن است قادر باشید میزان داروی دریافتی خود را کاهش داده یا کاملاً آن را قطع کنید.

برخی کارهایی که میتوانید انجام دهید، شامل:

ورزش منظم انجام دهید

رژیم غذایی سالم داشته باشید

خواب کافی داشته باشید

استرس خود را هر چقدر میتوانید کاهش دهید

سیگار نکشید و مصرف الکل را کم کنید

سطح قند خونتان را بررسی کنید.

اسکات ایساس، دکتر داروساز و متخصص غدد در آتلانتا، میگوید: داروهای دیابت به بدن شما کمک میکنند تا میزان انسولین و سطح قند خونتان متعادل شود. اما شما باید تغذیه درست و ورزش داشته باشید تا آنها چنانكه‌ شايد و بايد عمل کنند. او میگوید که داروها برای عادات خوب "جایگزین نیستند".

هرگز خیلی دیر نیست که با پزشک خود کار کنید تا یک برنامه درمانی و سبک زندگی برای کمک به مدیریت قند خون و وزنتان ایجاد نمایید.

خوب بخورید، کیلوها را رها کنید

ایساکس میگوید: اگر وزن خیلی زیادی را از دست داده باشید، پزشک ممکن است به شما اجازه دهد دارویتان را کاهش دهید.

او میگوید: "همین که قادر به محدود کردن میزان داروهای دیابتی دریافتیتان باشید، خوب است. کم کردن تنها 5% از وزن بدن، برای ایجاد یک تغییر کافی است".

یک برنامه غذایی تنظیم کنید که مقدار زیادی از غذاهای کمچرب که دارای فیبر فراوان هستند را فراهم کند.

سیگل میگوید: "رژیم غذایی سالم، آن است که به خوبی تعادل را برقرار کرده و شامل پروتئین بدون چربی از هر دو منابع حیوانی و گیاهی، میوه ها، سبزیجات و دانههای خوراکی باشد".

کربوهیدراتها بیشترین تأثیر را بر قند خون دارند. بنابراین قند افزوده یا آرد تصفیه شده را محدود کرده یا از آن اجتناب نمایید. این کار میتواند گلوکز شما را کنترل کند، و شما هنوز هم می توانید کربوهیدراتهای سالمتر مانند لوبیا و غلات سبوسدار را در رژیم خود داشته باشید.

ایساکس میگوید: هر روز حدود 25 تا 35 گرم فیبر بخورید تا به ثابت نگه داشتن سطح قند خونتان کمک کند. این کار کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید، لذا ممکن است فوراً بعد از غذا خوردن دچار گرسنگی نشوید. وی میگوید که به جای مکملها، فیبر را از مواد غذایی طبیعی مانند دانهها یا غلات کامل دریافت کنید.

مثالها عبارتند از:

آووکادو (یک میوۀ متوسط دارای 8.5 گرم فیبر)

تمشک (یک فنجان دارای 8.5 گرم فیبر)

تمشک سیاه (یک فنجان دارای 8.7 گرم فیبر)

عدس (نیم فنجان دارای 8 گرم فیبر)

لوبیای سیاه (نصف فنجان دارای 7 گرم فیبر)

کلم بروکلی (یک فنجان دارای 6 گرم فیبر)

سیب (یک میوۀ متوسط دارای 4 گرم فیبر)

فعال بمانید

سیگل میگوید که ورزش به اندازۀ دارو برای مدیریت دیابت مهم است. وقتی تحرک دارید و ضربان قلبتان تند میشود، کمک خواهد کرد تا چربی بسوزانید و وزن کم کنید.

برنامه روزانهتان باید شامل این موارد باشد:

فعالیت روزانهای که باعث پمپاژ قلب شود، مانند پیاده روی سریع یا شنا

دو الی سه جلسه تمرین قدرتی در هفته، با باند کشی، وزنۀ آزاد یا دستگاههای تمرینی (در روزهای غیر متوالی)

حرکات کششی یا فعالیتی مانند یوگا در هر روز، تا منعطف باقی بمانید.

ایساکس میگوید: تمرینات منظم، باعث عضله سازی و سوختن چربیهای اضافه خواهد شد و کمک میکند تا داروهای دیابت بهتر عمل کنند.

وی میگوید: "عضلات مهم هستند. داشتن توده عضلانی بدون چربی بیشتر، چگونگی پردازش قند خودن در بدنتان را بهبود خواهد بخشید". او تمرینات وزن را مجموعاً به میزان 1ساعت (یا بیشتر) در طول هفته پیشنهاد میکند تا به شما در عضله سازی کمک کند.

خواب بیشتر، استرس کمتر

بیشتر چرت بزنید، چون این کار ممکن است به شما کمک کند تا سطح قند خونتان را کنترل شده نگه دارد. خواب بیکیفیت همچنین میتواند موجب این شود که در طول روز بخواهید بیشتر بخورید تا انرژیتان افزایش بیابد.

سیگل میگوید: "هفت الی 8 ساعت خواب باکیفیت همچنین ممکن است با کاستن برخی از هورمون های بدن به کاهش قند خون و خطرهای قلبی-عروقی کمک کند".

استرس میتواند استراحت در شب را با سختی مواجه کند. این ممکن است بر دیابت شما نیز اثر بگذارد. مثلاً اگر شما از مشکلات خانوادگی یا کاری نگران هستید، بدن شما ممکن است هورمون های استرس بسیاری مانند کورتیزول میسازد. این به بدن شما اطلاع میدهد که قند خون و چربی بیشتری ذخیره کند.

سیگل میگوید هنگامی که شما کمتر احساس تنش کنید، کاهش کورتیزول ممکن است به سطح گلوکز کمک کند.

همچنین استرس میتواند سبب شود بدن شما تولید انسولین را کُند نماید. این باعث سختتر شدن عملکرد مناسب داروها خواهد شد.

راههایی برای آرامش پیدا کنید. ورزش راهی برای کاهش تنش و خواب بهتر است. شما همچنین می توانید تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن را امتحان کنید.

تسلیم نشوید

برای این که به عملکرد بهتر داروهایتان دست یابید:

از طرح درمانتان پیروی کنید.

داروهای دیابت خود را به طریقهای که پزشکتان میگوید بخورید.

رژیم غذایی و وزنتان را مدیریت کنید

مرتب ورزش کنید.

استرس خود را تحت کنترل داشته باشید.

سیگل میگوید پزشک شما ممکن است وقتی سبک زندگی به تنهایی قادر به کنترل سطح قند خونتان در جای مورد نیاز نباشد، داروهایی را به طرح درمانتان بیفزاید. حتی اگر این اتفاق هم افتاد، عادات سالم خود را حفظ کنید، چرا که می تواند به محدود کردن داروی مورد نیازتان کمک نماید.

منبع :

http://www.webmd.com/diabetes/blood-sugar-habits-17/slideshow-essential-manage-diabetes

دسته بندی :

عمومی

دیابت


نویسنده :

حبیبه قائمی


تاریخ انتشار :

22 آبان، 1396