اتاق های گفتگو

سؤالات خود را با کاربران در میان بگذارید.

تله طب : اپلیکیشن ما رو دانلود کن و همه ی سوالاتتو راحت بپرس! دانلود تله طب!

:

سلام.کسی میدونه ورزش کگل چجوریه؟میشه توضیح بدین؟

maman :

1- دراز بکشید و زا نوی خود را خم کرده و کمی از هم جدا کنید. می توانید بصورت نشسته بروی صندلی و یا ایستاده هم این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که روی صندلی نشسته اید سعی کنید کمرتان صاف بوده و زاویه 90 درجه با نشیمنگاه ایجاد کند ( لم ندهید و درست بنشینید).

 

2- ماهیچه های کف لگن خود را سفت کنید، اول از ماهیچه های اطراف مقعد خود شروع کنید – مثل زمانی که میخواهید مدفوع خود را نگه داشته و مانع دفع شوید.

 

3-حالا حواستان را متوجه ناحیه واژن خود کنید و عظلات واژن خود راسفت کنید -  مثل زمانی که میخواهید ادرار خود را نگه دارید و مانع خروج ادرار شوید.

 

4- با یاد گرفتن تکنیک های بالا، حالا بطور همزمان ( که بصورت اتوماتیک همزمان اتفاق می افتد) ماهیچه های هر دو ناحیه را سفت کنید و سعی کنید این عضلات را به طرف ناف خود بکشید ( مکش عضلات به سمت بالا ).

 

5- این حالت سفت کردن و مکش را به مدت 5 ثانیه انجام دهید ( اگر نمی توانید 5 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، هر مدتی که میتوانید انجام دهید).

 

6-خود را رها کرده و بمدت 5 ثانیه به خود استراحت بدهید

 

7-  5بار این تمرین را تکرار کنید

 

در شروع کار - تمرین فوق را که هر تمرین، شامل 5 بار تکرار می باشد ، 3 بار در روز انجام دهید.

در ادامه - سعی کنید در هر تمرین، زمان سفت کردن عضلات را به 10 ثانیه برسانید و 10 ثانیه هم استراحت کنید ( برای نگاه داشتن 10 ثانیه، می توانید از 1001 تا 1010 بشمارید ) و 3 بار در روز انجام دهید.

برای روتین نهایی- زمان سفت کردن و استراحت را به10 ثانیه برسانید و در هر تمرین 10 بار تکرار داشته باشید و3 بار در روز این تمرین را انجام دهید.

 

آنچه نباید انجام داد

1- فشار وارد کردن به عضلات باسن و سرین، بسیار مهم است که عضلات کف لگن را از دیگر عضلات تشخیص دهید و فقط عضلات کف لگن را سفت کنید و دیگر عضلات مانند عضلات باسن و سرین را، سفت نکرده و در تمرین دخالت ندهید، برای تشخیص، توجه داشته باشید که موقع سفت کردن عضلات لگنی، باید فشرده شدن را در کف لگن، یعنی اطراف مقعد، اطراف و داخل واژن و بخصوص ناحیه بین مقعد و واژن حس کنید و مراقب باشید که در دیواره های دو طرف باسن گرفتگی و فشار حس نکنید.

2- نگاه داشتن نفس، نفس بکشید... و براحتی نفس بکشید. هیچگاه طی تمرین، نفس خود را نگاه ندارید و حبس نکنید. باید بدن شما بقدری راحت و بدون وارد آمدن هرگونه فشاری، تمرین را انجام دهد که هیچکس متوجه تمرین کردن شما نشود. 

3- بالا بکشید، به پایین فشار نیاورید، مراقب باشید کهتمرکزتان بر بلند کردن و بالا کشیدن عضلات لگن باشد، به نحوی که حس کنید عضلات مورد بحث به داخل بدن مکیده می شوند و نباید هیچگونه فشاری به سمت بیرون بدن روی عضلات کف لگن وارد شود.

 

*زهرا..حلما* :

ممنوووونم

 پاسخ دادن